A evolução da espécie humana, e consequentemente a modificação dos hábitos alimentares e as formas de conservação e preparo de alimentos, tiveram um papel importante no aparecimento da hipertensão ao longo destes milhares de anos. Desde os nossos antepassados pré-históricos até hoje, o consumo de sal vem aumentando progressivamente. O primeiro aumento significativo do consumo de sal na alimentação humana ocorreu com o advento da agricultura e a consequente necessidade de conservação dos alimentos que eram produzidos em grande escala. Os chineses descobriram há cerca de 4.000 anos que o sal era capaz de conservar os alimentos. Desde então, até os dias atuais o sal é um dos aditivos de conservação mais abundantes nos alimentos processados.
O consumo médio de sal da população gira em torno de 10 a 12 gramas/dia. Este consumo refere-se ao sódio natural dos alimentos, ao sal adicionado durante o preparo e do consumo de alimentos processados que apresentam sódio. O consumo total de sódio pode ser considerado proveniente de três maneiras: 75% de alimentos processados, 10% de sódio do próprio alimento 15% de sal de adição. A recomendação do consumo de sal para as pessoas hipertensas é de 6 gramas de sal por dia, já incluindo o sal natural dos alimentos.
Diminuindo o consumo de sódio
Para que as recomendações de redução do sal na alimentação sejam cumpridas é necessário selecionar com atenção os alimentos e prepará-los de forma adequada. Algumas atitudes simples podem reduzir de forma significativa o sal da dieta, siga estas recomendações:
"Não adicione sal aos alimentos que já estão preparados, nada de deixar o saleiro à mesa
"Cozinhe e prepare os alimentos com a quantidade mínima de sal que lhe foi orientada por seu médico ou nutricionista
"Comece a prestar atenção nos diferentes sabores dos alimentos, e que muitas vezes estavam mascarados pelo uso excessivo de sal
"Não utilize realçantes de sabor com caldos de carne, frango ou legumes; nem outros condimentos como molho inglês, molho de soja, mostarda preparada, catchup e todos os demais temperos prontos
"Incremente o aroma e sabor das refeições com temperos e condimentos naturais do tipo alho, cebola e ervas aromáticas como manjericão, salsa, cebolinha, alecrim, orégano, gengibre e outras de sua preferência
"Não consuma alimentos industrializados, principalmente conservados em salmoura como enlatados e vidrarias além de sopas e caldos prontos
"Cuidado com os aperitivos tipos salgadinhos industrializados como: batata frita, amendoim torrado e queijos
"Frios e embutidos também devem evitados
"E agora uma outra dica bastante importante: aumente bastante o consumo de alimentos ricos em potássio, pois o potássio age no organismo de forma contrária ao sódio, ou seja, ele diminuiu a pressão arterial. Os alimentos ricos em potássio são as frutas e sucos de fruta, legumes e verduras frescas além de leguminosas como feijão, ervilha, lentilha e grão de bico
"Além de tudo isto evite também o consumo excessivo de café (3 xícaras por dia, evitando café expresso) e evite o consumo de gordura animal como carnes gordas e leite e derivados integrais. Prefira gorduras vegetais como óleos de soja, canola e oliva.
Outros cuidados importantes
A obesidade está estreitamente relacionada com a hipertensão arterial. Desta forma é fundamental que os indivíduos hipertensos mantenham seu peso dentro da faixa de normalidade. Para aqueles que se encontram acima do peso, deve-se introduzir uma dieta hipocalórica (com baixa caloria) e promover uma reeducação alimentar, com a incorporação de hábitos alimentares saudáveis para que ocorra não apenas redução de peso, mas também manutenção do peso adequado. Como grande aliado no controle do peso corporal e também da própria hipertensão temos a prática regular de exercícios físico. Por isso converse com seu médico para que ele oriente qual é a melhor atividade para seu caso, escolha a que mais lhe agrada e mexa-se.
Outras medidas como parar de fumar e não utilizar bebidas alcoólicas são extremamente importantes para o controle da hipertensão. E lembre-se: todas estas medidas além de ajudarem no controle da hipertensão promovem uma melhor qualidade de vida!
Autor: Cyntia Carla da Silva Fonte: Sociedade Brasileira de Cardiologia
Nutricionista Cyntia Carla da Silva Nutricionista clínica do Hospital do Coração Coordenadora de Nutrição Assistencial do Hcor
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